Quer começar a praticar atividades físicas, mas não sabe bem como entrar nessa “caminhada”? O primeiro passo é buscar um especialista para avaliar suas condições físicas e orientar quanto a melhor forma de iniciar. Neste sentido, o ortopedista Rodrigo Rezende, responsável pelo Centro de Ortopedia do Hospital Rios D’Or destacou alguns pontos importantes, principalmente, para evitar lesões.

1. Consulte um médico antes de começar

O check-up é o ponto mais importante na avaliação prévia ao início da atividade física. O ideal é buscar por um cardiologista e um ortopedista para fazer uma avaliação dos seus sistemas cardiorrespiratório e músculo articular.

2. Faça aquecimentos

Antes de começar a praticar exercícios, faça o aquecimento indicado pelo profissional de atividade física. Isso eleva a temperatura corporal e deixa o músculo mais preparado para o que for exigido dele. O aquecimento não precisa acontecer durante muito tempo, basta executá-lo corretamente. Dependendo da atividade que será realizada e de seu preparo, cinco a dez minutos serão suficientes. Comece de maneira lenta e vá acelerando aos poucos, gradualmente.

3. Dedique-se ao fortalecimento muscular

Seus músculos são a proteção para seus ligamentos e articulações. Eles absorvem consideravelmente a tensão que seria direcionada para as partes mais sensíveis do seu corpo. Construir uma musculatura de qualidade vai diminuir consideravelmente a probabilidade de se lesionar.

4. Faça alongamentos

Muita gente contesta a importância do alongamento antes da atividade física, mas fato é que ser flexível previne diversos tipos de dores e de lesões. Uma boa elasticidade faz com que os tendões, os músculos e os ligamentos tenham chances menores de lesão, além de permitir que você execute movimentos mais amplos sem tantos problemas. Mas, para isso, é preciso ter prática diária. Inicie de forma gradual e vá aumentando o alongamento, sem forçar o seu limiar de dor.

5. Correção do gesto esportivo

Em outras palavras, quando estamos desenvolvendo uma habilidade nova, seja correr, escalar, chutar, devemos primeiro aprender como fazer aquilo corretamente. Depois corrigir toda a forma e postura, refinando a técnica. Só então vamos adicionar potência no que estamos fazendo. Lapidar a postura exata para executar uma técnica vai fazer toda diferença, inclusive aplicando isso para o cotidiano. Todas essas atividades podem causar lesões graves se feitas com desleixo.

6. Mantenha uma boa alimentação

A dieta é fundamental para os atletas de final de semana. Além de dar a energia necessária para praticar os exercícios físicos, ficar dentro do peso ideal é muito importante para evitar lesões. Antes da prática, o ideal é um prato com carboidratos de boas fontes, como alimentos integrais, verduras, legumes e frutas. Para manter a forma, costumamos restringir as calorias que ingerimos. Quando entram menos calorias do que o corpo precisa para se manter, ele entra em um estado catabólico, ou seja, o corpo se alimenta dos músculos.

Assim como comer demais e estar acima do peso são fortes indicadores de que uma lesão está a caminho, ingerir menos calorias do que o necessário também pode ocasionar contusões, seja pelo processo de catabolismo ou por pura falta de nutrientes responsáveis pela recuperação dos músculos, ligamentos e ossos. Sendo recomendado uma boa combinação de carboidratos com proteínas, para restaurar os músculos. O ideal é consultar um nutricionista para descobrir a alimentação ideal.

7. Utilize equipamento adequado

Não basta praticar todos esses procedimentos acima se, por exemplo, não usar os equipamentos adequados e corretamente. Por exemplo, praticar exercícios físicas descalço, ou ainda com tênis desadequado, pode gerar mais prejuízos que benefícios.

8. Atenção as dores durante o exercício

Procure observar qualquer relação entre dores mais agudas com os movimentos das articulações. Se alguma dor impedir você de se movimentar da forma normalmente costuma, é um grande sinal de que é hora de visitar o ortopedista. Cuidado com dores que não são musculares.

9. Descansar é necessário

O tripé do treinamento deve ser equilibrado: se um lado falhar, de nada adiantou todos os outros. Treinamento, alimentação e descanso devem andar juntos. Com muita frequência, na busca por resultados mais rápidos, negligenciamos a base mais óbvia. Quando nos empolgamos com alguma atividade nova, queremos fazer aquilo o máximo de vezes possível.

Quando começamos a notar os resultados queremos triplicar a frequência da atividade em busca de mais resultados. Vamos aumentando a carga até sobrecarregarmos a máquina e, com isso, ela falha. Perdermos grande parte do trabalho por falta de equilíbrio.